EJERCICIOS PARA TONIFICAR

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 Hace unas semanas os contaba que había hecho un pequeño cambio en mi vida. He comenzado a entrenar 2/3 días a la semana.
¿Mi meta? Era tonificar y dar forma a ciertas partes de mi cuerpo. Entre ellas brazos, "tripa", culo y piernas (un completo vaya).
A continuación con ayuda de mi entrenadora personal MARTA.FITMOTIV os hemos diseñado una serie de EJERCICIOS para trabajar CADA UNA DE ESAS ZONAS y un entrenamiento más concreto para TONIFICAR y trabajar la FUERZA- RESISTENCIA para estas próximas semanas, además de un CIRCUITO para TRABAJAR EL TREN SUPERIOR (brazos,espalda,tronco...).

TIPS ANTES DE COMENZAR:
Antes de nada es muy importante llevar a cabo un CALENTAMIENTO entre 5 y 10 minutos. Así entramos en materia y evitamos posibles lesiones y conseguimos más movilidad articular y motivación muscular.
Ir AUMENTANDO POCO A POCO EL TEMA DE LOS PESOS. ES CONVENIENTE no empezar con pesos excesivos, sino ir en aumento.
LA POSTURA, esencial para que el ejercicio sea correcto y también no tengamos lesiones.
¡Y AHORA A ENTRENAR!

ENTRENAMIENTO TREN INFERIOR + ABS

 EJEMPLO DE EJERCICOS PARA TRABAJAR TREN INFERIOR (PIERNAS/MUSLOS)


Sentadilla sumo con Kettlebell. Hacer series subiendo y bajando.


Peso muerto


 Sentadilla con peso.


Zancadas con Kettlebell.

Prensa.

Geniales para combinar el trabajo de pierna y fuerza a la vez.
Si queréis un entrenamiento completo para trabajar pierna y fuerza la vez os dejo el siguiente:

- Calentamiento: Trotar 10 minutos en cinta con intensidad media.
Parte 1-FUERZA (4 vueltas)
Sentadilla libre (20-15-12-10)
Peso Muerto (12-10-8)
Prensa: (10-10-8)
Parte2-ENTRENAMIENTO DINÁMICO 15mins.
20 sentadillas sumo con kettlebell.
20 zancadas caminando con pesas.
20 swing kettlebell.
20 sit ups abdonimal con disco de peso.
ESTIRAR.

ABS (Abdominales)


 Bicicleta combinado diferente pierna y brazo.


En banco abdominal.


Abdominal con balón o peso.


Plancha estática con codo a la altura del hombro.

Si por ejemplo un día queréis hacer un entrenamiento con abdominales como base pero que combinar algo más os proponemos:

CARDIO INTERVÁLICO + ABS
Series de cinta + Burpees+ Abs: 500 metros cinta,15 burpees, 1minuto en plancha estática y por ejemplo 30 climbers (que es en posición de la plancha pero moviendo las piernas como si estuviésemos corriendo o escalando)
Repetir esta serie unas 4 veces más disminuyendo los metros de correr en cinta cada vez.

 ENTRENAMIENTO GLÚTEO
De cara al verano es una de las zonas que más preocupa y apetece trabajar.


Patada glúteo polea.



Máquina patada glúteo


 Sentadillas estáticas con peso.
También pueden hacerse sentadilla salto al step.

ENTRENAMIENTO GLÚTEO FOCALIZADO
Calentamiento:
50 juming Jacks
20 sentadillas con rebote
20 patadas glúteo suelo
20 sentadillas libre sumo
FUERZA:
10 Sentadilla sumo entre steps con peso
12 Hip Trust con o sin barra en el suelo
12-10 Maquina patada glúteo
Patada glúteo polea 3x15 cada pierna
Sentadilla salto al step 20x3

TREN SUPERIOR
Trabajamos bíceps, tríceps, hombro y espalda



Triceps Soga


Bíceps Polea



Patada Triceps

Y para tener unos brazos con forma y tersos aquí va un ejemplo de entrenamiento de tren superior.
CIRCUITO ENTRENAMIENTO TREN SUPERIOR
Calentamiento en máquina de remo unos 1000 metros.
Jalón agarre ancho: 3x12
Remo mancuerna 1 mano:1212-10 en cada mano
Superserie:
Remo barra+ Flexiones Remo (12-10-8 y aumentando los pesos)
Flexiones: 3x10
Superserie:
Bíceps Polea (15-12-10)
Triceps soga: (15-12-10)
Patada Triceps: 3x12 en cada brazo
Triserie Hombro:
Frontal alterno mancuerna (10-10-10)
Laterales Mancuerna (10-10-10)
Press Estricto mancuerna o barra (10-10-10)


Mis entrenamientos son variados, nunca trabajo lo mismo y no sólo hago cardio o sólo tonificar sino que creo que la clave está en combinar ambos.
Llevo entrenando desde Marzo y ya empiezo a notar resultados, me queda todavía mucho por hacer pero Marta está poniendo una buena base. Hay días que entreno sola pero tengo que reconocer que aunque me esfuerzo no hago los ejercicios igual de bien que cuando ella me explica y mete caña en directo.
Si tenéis duda con el nombre del los ejercicios podéis consultar a Marta AQUI o si no siempre quedará google.
¡Espero que os animéis a llevar a cabo alguno de los circuitos!
¡Ánimo!

Marta Fitmotiv: Consultas AQUI
Conjunto Deportivo: OYSHO AQUI y AQUI
8 comentarios on "EJERCICIOS PARA TONIFICAR"
  1. Un post muy completo!! Te vas a poner top top. Un bsz

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  2. Un post genial
    Bss

    http://www.blackdressinspiration.com

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  3. Me parecen unas rutinas estupendas!! Yo también me he propuesto tonificar todo mi cuerpo, sobre todo brazos y piernas. Mucho ánimo!
    Steal4Style.com

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  4. Muy buenas series de ejercicios y además para todo el cuerpo, muy completo. Yo tengo que volver a mi rutina de gym, no tengo el cuerpo como me gustaría.

    Te dejo mi nuevo post por aquí,
    https://simplysory.wordpress.com/2017/06/16/summer-look-with-klein-palazzo/

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  5. Ostras!!! te vas a poner cachas eh!!!! Yo debería de hacer algo, per solo de pensarlo ya me agoto!!! ja aaja aja

    el blog de renée

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  6. Esto es un pedazo de POST !! Una de mis metas es bajar el running y aumentar más el workout porque me hewuedado en un punto que no avanzo. No dudes que tomo nota Silvi.
    Besazos
    Fashion Avenue
    http://fashionavenueabc.blogspot.de/?m=0

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  7. I like visit this website and this is very informative for me iwill visit this website again.This website is really very usefull

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